“1. Korkunuzu fark edin: Kendinize ‘dur düşünme!’ veya ‘getirme aklına off’ gibi sözler söylemeniz, katılımcılara Beyaz Ayı düşünmelerini istenmeyen deneydeki gibi başarısızlıkla sonuçlanacaktır. Katılımcılar akıllarına getirmemeleri istenen Beyaz Ayı’yi bilakis sıkça akıllarına getirmişti. Bu da bize kaygılı düşüncelerinizi bastırmanın işe yaramayacağını anlatmaktadır. Kaygınızı kabul edin ve bu düşünceler yavaş yavaş azalabilir.

2. Gerçekçi olmayan düşüncelerinizi değiştirin: Kaygılı hisler faciavari beklentilere dönüşebilir. Kötü bir notu hayal etmek tüm geleceğinizi mahvedebilir. Veya tek bir ufak hata sizi sefalete götürebilir. Unutmayın hepsi düşüncelerinizde. Fakat bunlar ve bunlar gibi düşünceler kaygılı hislerinizi ateşler. Abartılı olumsuz düşüncelerinizi daha gerçekçi olanlarla değiştirin. ‘Kesin güzel konuşamayacağım ve tam aptal gibi görüneceğim’ şeklinde düşünceniz olduğunda kendinize etrafa anlatmaya değer özellikleriniz olduğunu ve eğer ki başarısız olursanız en kötü olarak çok da birşey olmayacağını hatırlatın.

3. Problemleri çözmeye eğilin: Kontrol edebileceklerinizi edemeyeceklerinizden ayırın. Ardından gücünüzü üzerlerinde kontrolünüz olanları tanımlamaya ve çözmeye ayırın. Haftaya gideceğiniz iş görüşmesinde iyi görünüp görünmeyeceğiniz sizi kaygılandıysa, adım adım kendini en iyi şekilde hazırlamaya çalışın. Eğer borcunuz gelirinizden fazla görünüyor ve bu sizi kaygılandırıyorsa, bir liste yapıp gerçekçi bir şekilde harcama ve gelirin kaydını yazın. Kaygılı düşüncelerinizi üretici davranışlara kanalize edin.

4. Vücudunuzu sakinleştirin: Kaygı hissi, artmış kalp atım hızı, ağızda kuruma, avuçlarda terleme veya midede bulanma gibi hoş olmayan fiziksel semptomlara götürebilir. Hatta uyumakta zorluk çekebilir veya durduğunuz yerde dahi duramayabilirsiniz. Bu gibi fiziksel semptomlar kaygınızı ve canınızı sıkan düşünceleri besleyip kaygınızı ilk andakinden daha kötüye götürebilir. Vücudunuzu sakinleştirmek için dışarıda kısa bir yürüyüşe çıkın; temiz hava zihni de açar, meditasyonla uğraşın, derin nefesler alın. Vücudunuzu rahatlatmak zihninizi de rahatlatabilir.

5. Endişelenmek için zaman ayırın: Açıklanacak bir sonucu beklerken ya da teklifinize cevabın olumlu geleceğini beklerken yada geleceğiniz hakkında kaygılanırken, kendinize kaygılanılabilecek bir zaman ayırın. 2011’de yayınlanmış bir çalışmaya göre kaygılanacak zaman dilimi ayırmak, gün içindeki engellenemez düşüncelerin gelmesini azaltmaktaymış. Günde kaygılanacak yarım saat ayırın. Diğer zamanlarda aklınıza kaygılı düşünceler girdiğinde kendinize hatırlatın ki ‘kaygının zamanı var, şimdi değil’ ve saatini kararlaştırdığınız kaygı anına geldiğinizde oturun, zamanınız dolana kadar sadece kaygılanın. Bu çalışma kaygınızı belirli bir zaman sıkıştırır ve rahatsızlık veren düşüncelerin tüm gününüzü ele geçirmesini engeller”.